肩关节外旋上翻的训练方法汇总

肩关节外旋上翻是肩关节对旋的一种动作,是伸肌群、外旋肌群与肱三头肌的协同作用,能够改善肩部稳定度和柔韧性,减少肩关节受伤的几率。下面将为大家介绍肩关节外旋上翻的训练方法。

肩关节外旋上翻(肩关节向外旋上翻的训练方法汇总)

1. 站姿手臂外旋训练

站直,双肘弯曲,双手握起哑铃,哑铃背部朝外,手臂在身体两旁。然后,双手外旋,使哑铃肩部向上举起,尽可能地用肩部和手臂肌肉进行收缩。持续10-15个重复动作,每套做3组。这种方法适合于强化肩部伸肌群和旋转肌群,增加肩部稳定度和柔韧性。

2. 俯身臂外旋训练

上躯体的下垂在子宫颈椎上,低中扬起头部至前方45度,双脚并拢,微微弯曲,将哑铃握于双手之间,然后手臂自然地伸向地面。接着,向上旋转哑铃,直到旋转哑铃到与肩部平行的高度。在此保持一秒钟后,再缓慢地将哑铃旋转回到起始位置,进行10-15个重复动作,每套做3组。这种方法能够增加锁肱三头肌的强度和肩部四肌的柔韧性,改善肩部动作范围和肩部稳定性。

3. 坐姿手臂外旋训练

坐在椅子上,将两只手臂伸直,握住一个哑铃,将哑铃旋转到与肩平行的位置, 坚持一秒钟,然后慢慢将哑铃恢复到初始位置。重复动作进行10-15次,每套做3组。通过该方法,可以明显地强化肱二头肌的核心力量,增强锁肱三头肌的稳定性和平衡性,改善肩部发力机能。

4. PR鼓捣治疗

对于肩部外旋肌群损伤后的恢复,PR鼓捣治疗可以明显减轻肩袖损伤和旋转肌群受损的疼痛。可以在按摩师的指导下进行,也可以从床上或墙上将疼痛区域的肌肉按摩。

通过以上肩关节外旋上翻的训练方法,我们可以明显地改善肩部稳定度和柔韧性,减少肩关节受伤的几率,同时增强锁肱三头肌的力量和平衡性。而PR鼓捣治疗则可以对于肩部损伤后的疼痛提供明显缓解。