介绍

热身是运动前必不可少的环节之一，可以帮助我们运动损伤、提高运动表现以及促进身体康复。灵活关节的热身动作是热身中重要的一部分，通过适当的动态伸展、扭转等动作，可以有效的增强关节的灵活性，提高肌肉的及肌肉的协调性。

50个灵活关节热身动作图解大全

下面给大家介绍50个灵活关节的热身动作，希望大家可以在运动前进行适当的热身，让身体在运动中更加灵活、健康。

头部热身动作

头部是和进入人体的一大通道，所以身体热身的时候也要适当地做一些头部的热身动作。

动作1：

左右转头：双手放在身体前面的膝盖上，头部转动时保持缓慢，平稳。

动作2：

上下点头：双手放在身体前面的膝盖上，头部上下点动时注意不要太用力，保持轻松自然。

动作3:

左右倾斜头：手臂放松到身体两侧，头部向左右侧倾斜，注意保持畅通。

肩部热身动作

肩部是我们日常生活中使用频率较高的部位，同样也是我们锻炼时，极易受到损伤的部位之一。适量的肩部热身可以帮助缓解肩颈部位的紧张，减少运动对肩部的压力。

动作1：

前后转肩：两手放松自然搁在身体两侧，肩部前后交替转动，保持自然。

动作2：

肩部推挤：两手斜举过头顶，推挤肩部肌肉，保持自然。

动作3：

手臂后弯：两手抱住头部，手臂从后方弯曲，肩部向后轻微挺起，保持畅通。

手腕热身动作

久坐办公或手腕过度使用都会造成手腕周围的肌肉和韧带受到损伤，因此对手腕进行适当的热身动作是很重要的。

动作1：

手腕曲展：单手放松搁在桌面上，手腕让重力带动自然下垂再弯曲，保持交替进行。 。

动作2：

手腕旋转：单手伸出，手掌朝下，手腕旋转让手掌朝上，保持手臂和身体垂直。

动作3：

手腕推顶：双手握住，向上推至头顶，保持头部挺直，手腕伸展均匀。

胸腔热身动作

胸腔区域是我们通过进行氧气进出的区域，适当的胸腔热身可以促进净化，提高氧气吸收的效率。

动作1：

双手在胸前合十，气均匀流过胸腔，身体逐渐向前倾斜，吸气完成后慢慢弯腰。

动作2：

一侧手臂向天延伸，肩膀轻微向上提升，另一手轻按腰部，让身体向旁倾斜。

动作3：

手臂斜夹后背，与肩部分开，手肘上提。将另一只手轻按手肘，增加拉伸效果。

臀部热身动作

臀部是我们整个身体的支点，也是我们平时较少进行训练的部位。适当的臀部热身可以有效防止臀部肌肉因长时间久坐而。

动作1：

双手搭在身体两侧，身体直立，将一只脚跨置另一只膝盖上，然后向下坐，保持身体平衡。

动作2：

双脚打开与肩同宽，两手向前，身体向下弯曲,直至双手触地，然后身体重心移到一侧臀部，打开另外一侧髋部。

动作3：

平躺在地面上，双脚弯曲，双手搭在膝盖上方，将臀部轻轻推起。

腿部热身动作

腿部是我们日常运动中使用度高的部位之一，也是容易出现运动损伤的部位。适当的腿部热身可以缓解腿部肌肉的压力，降低运动损伤的发生率。

动作1：

分腿深蹲：脚距与肩同宽，将一只腿向一边弯曲，另一脚膝盖向下压低，身体挺直。

动作2：

站立，一手握住一条脚的脚跟，使手臂慢慢地向前伸展，另一只脚整齐迈步向前。换另外一侧。

动作3：

让一只脚膝盖轻触地面，手指搭在脚后跟边，身体同时向前坐。腿部要呈现前后联通的形状，换另外一侧。

结语

以上50个灵活关节的热身动作，希望能够对大家的运动热身有所帮助。在进行运动前，适当的热身可以帮助我们运动损伤，提高运动表现，促进身体康复。但是也需要注意度，做到适当的热身，不要过度用力，造成不必要的伤害。