拉伸关节体操动作图片高清

要想保持身体健康，不仅要有充足的和健康的饮食，还需要经常进行适当的锻炼，其中包括拉伸身体及四肢的关节体操。下面介绍五十个动作让你健康更上一层楼。

腰部拉伸

1. 高举双手，然后向后弯曲腰部，伸展整个身体，停留在此姿势数秒钟。

2. 右手扶住墙壁，将左手臂从身体上方向右侧拉伸，保持数秒钟，然后换另一侧进行拉伸。

3. 双腿将紧贴地面起伏，在此之后，将双腿向一侧转动，伸展腰部，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

胸部拉伸

4. 双手抓住门框，腰部向前倾斜，并向前伸展胸部，保持数秒钟。

5. 双手交叉，抓住肘部，向后收缩肩胛骨，伸展胸部，保持数秒钟。

6. 将一只手臂伸向一侧，让胸部向前旋转，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

臀部拉伸

7. 双脚距离相同，跨出一步，弯曲膝盖，将双脚平行摆放， 然后向前倾斜，伸展臀部，保持数秒钟。

8. 坐在地上，将左膝侧平放在地面上，然后将右脚伸展，用双手扶住右膝往前拉，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

9. 四肢跪着，两手撑在地面上，向前移动双手，让上臂垂直支撑，伸展臀部，保持数秒钟。

腿部拉伸

10. 坐在地上，让双腿张开，尽可能平放在地面上， 依次弯曲一只脚向身体其中一侧，用手臂拉伸膝关节，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

11. 左脚向前迈出一步，两膝弯曲收紧，伸直右腿，向前弯曲，向前伸展腿部，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

12. 依次将一个脚踝抬起，离开地面后扭转脚踝，与双手抓住脚尖一同拉伸，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

手臂拉伸

13. 依次将手臂抬起，双手向上伸展，手心向上，保持数秒钟。

14. 靠墙站立，将手靠在墙上，臂伸直支撑脚步，伸展肩部与背部，保持数秒钟。

15. 交叉手臂，右臂关节下压，左臂关节上提，互相拉扯进行拉伸，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

腹部拉伸

16. 躺在地面上，双手抓住膝盖，将小腿往胸口靠拢，使脊椎与地面垂直，保持数秒钟。

17. 双膝弯曲呈平放姿势，舒展手臂，将身体向除腿部掌握以外的方向拉伸，保持数秒钟。

18. 躺在地面上，双手抓住左脚，向上伸展，直至背部与地面呈90度，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

肩部拉伸

19. 向前伸展双手，手臂伸平，将左手臂放至右肘下，右手臂根据情况，套至左臂肘下，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

20. 将双手扣在背后，互相锁拢，向上提起，拉伸双肩，保持数秒钟。

21. 左手在前，伸直左肘，用右手轻轻提起左肘， 充分伸展左肩袖内侧肌肉，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

颈部拉伸

22. 双手交叉放置在胸前，缓慢转动颈部，使头转向一侧，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

23. 双手放置在后脑勺，用力向下拉扯，将下巴放在胸前，保持数秒钟。

24. 将伸出的手肘放在墙上，拇指朝上，然后转动身体，拉伸颈部，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

手指拉伸

25. 伸直手臂，抓住手掌，用另一只手将手臂慢慢向前伸直，拉伸手腕与手指，保持数秒钟，并换另一侧进行拉伸。

26. 双手握拳，然后将拳头打开，拉伸每个手指，保持数秒钟。

27. 将手臂伸直向上，弯曲手掌至手背向前，用另一只手轻轻拉扯至前方，拉伸手腕，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

骨盆拉伸

28. 坐在椅子边沿，脚放在地面上，将腰部向前弯曲，伸展骨盆，保持数秒钟。

29. 平躺在地面上，弯曲膝盖，双手叉腰，然后向上抬起骨盆，伸展腰部，保持数秒钟。

30. 双手置于膝盖外侧，然后向下压低骨盆并上翘背部，以此拉伸骨盆并伸展脊椎，保持数秒钟。

肘关节拉伸

31. 将手臂伸直平举，旋转手掌，笔直向下，肘部保持固定，保持数秒钟，换另一只手进行拉伸。

32. 将两手交叉对抓，将手肘伸直向外拉开，伸展手臂与肘关节，保持数秒钟。

33. 缓慢弯曲手肘，然后尝试将双手抓住，并向上拉伸，伸展肘关节，保持数秒钟。

膝关节拉伸

34. 右脚向前，脚尖向上，左脚向后蹲下，将身体中心线位置调整至贴近右膝，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

35. 双手按照身体高度，扶住墙壁，将左脚向后抬起，让脚跟尽可能贴近臀部，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

36. 双手扶在椅子后靠背上，站在一只脚上，将另一只脚向后弯曲抓住，缓慢弯曲膝盖，保持数秒钟并换另一只脚进行拉伸。

踝关节拉伸

37. 右脚底朝上，双手抓住右脚踝，向上提拉伸展踝关节，保持数秒钟，换另一只脚进行拉伸。

38. 坐在地面上，右腿伸直，左腿交叉叠放在右腿上，压住另一只腿，并将两手抓住右侧脚踝，向前弯曲，向下伸展右侧踝关节，保持数秒钟并换另一腿进行拉伸。

39. 双手扶住固定物，左脚贴地，右脚后脚跟先碰地面，然后慢慢压低另一只脚跟，伸展右踝关节，保持数秒钟并换另一侧进行拉伸。

脚趾关节拉伸

40. 平躺在地面上，将腿向上抬起，并弯曲脚掌，用双手按摩脚趾，拉伸并放松肌肉，保持数秒钟。

41. 坐在椅子边缘，放平脚掌，用手指按摩拉伸脚趾，保持数秒钟。

42. 双手按在大拇指和小拇指上，缓慢摆动脚部，以此拉伸脚趾并放松肌肉，保持数秒钟。

肌肉群拉伸

43. 深蹲靠在墙壁上，向下弯曲膝盖，让身体尽量靠近墙壁，拉伸大腿、臀部、膝盖、小腿等肌肉群，保持数秒钟。

44. 握住双脚脚跟，下蹲尽量坐到坐骨上，拉伸股二头肌、大腿和膝盖内侧肌群，保持数秒钟。

45. 平躺在地面上，将两手指交叉在后脑勺上，双腿弯曲抬起，用双手将腿向身体拉伸，伸展后肌肉群，保持数秒钟。

身体骨骼拉伸

46. 双手反向交叉到后脑勺上，将手肘向一侧靠拢，向另一侧拉伸骨盆及背部，保持数秒钟，换另一侧进行拉伸。

47. 将手臂伸直向上，笔直仰视前方，拉伸颈部、脊椎及肩部，保持数秒钟。

48. 向前弯曲腰部，双手靠向地面，弯曲膝盖，向后平缓卷曲骨盆及脊椎，伸展股骨，保持数秒钟。

全身拉伸

49. 握住一面墙壁，缓慢向前弯曲腰部，伸展全身，保持数秒钟。

50. 双手顶天站立，仰视前方，紧绷身体肌肉，拉伸全身，保持数秒钟。

以上五十个关节体操动作，适合所有人进行，加入日常生活中，可以有效地帮助身体放松、缓解疲劳、减轻压力。