准备

在进行任何体育锻炼之前，始终要记住进行热身运动。 这对于关节训练尤为重要。 开始与简单的10分钟的有氧运动，如快步走或慢跑。 然后，您可以转向这个20分钟的全身锻炼。

燃脂加强训练

这个20分钟的全身训练不仅可以帮助你加强肌肉，还可以燃烧多余的脂肪。 您可以使用哑铃来加强动作。 但是，您也可以使用自己的体重来进行训练。 长袖短裤和运动鞋是必需的！

脚踝转向

在这个锻炼中，您需要坐在地板上，双腿轻松伸直。 然后，您可以拉紧脚趾并将脚踝转向左侧。 保持10秒钟后，缓慢归位。 重复右侧。 每边重复三次。

膝盖弯曲深蹲

站直，两腿并拢。 慢慢弯曲膝盖，同时屁股向后移动，像坐在椅子上一样。 当大腿平行于地面时，保持几秒钟。 接着回到起始位置。 在开始之前，您可以使用椅子作为参考点。 这种 练习有助于增强臀部，腿部和腹部肌肉。 15个深蹲足以让您感到紧张。

侧面伸展

向左伸展您的左臂，同时向右弯曲您的身体。 然后保持10到15秒钟，回到起始位置。 然后换侧伸展。 您可以重复两次。 这种 练习有助于增强背部肌肉，并涉及胃部肌肉。

山式姿势

这种姿势被称为山式。 它可以加强手臂，腿脚和腹肌。 站直，双脚并拢。 您可以拉紧肚子并慢慢地将手臂向上伸展。 接着向前弯曲，手掌放置在地板上，直到您的头不能向下移动为止。 然后返回起始位置。

伸展手臂

这是令人放松的姿势，也称为美式足球跑步。 它可以放松肩部和背部肌肉。 站立或坐下。 将左臂伸过头顶，弯曲肘部。 然后，您可以使用右手紧握左肘并向右拉伸。 在保持姿势10到15秒钟后换侧重复。

俯卧撑

俯卧撑被认为是锻炼中受欢迎的动作之一。 双手和双脚放在地面上的同时，上半身支撑在双手上。 下腹肌要保持稳定。 按照您的能力做10个到15个俯卧撑。 这个练习可以增强臂部，肩部和胸部肌肉。

跑步机

如果条件允许，您可以在跑步机上跑步达到目标。 这可以帮助您加强心功能和脂肪燃烧。 初学者可以尝试轻松的跑步，而有经验的人可以提高难度。 您可以根据自己的体力水平进行训练。

拉伸

在完成全身锻炼后，进行拉伸是必需的。 您可以从臀部，大腿，小腿，腹肌，腕部，背部，颈部等部位开始拉伸。 每个部位的拉伸应保持15到20秒钟。 记住，正确拉伸可以帮助减轻关节，并提高身体灵活性。

这项20分钟的全身锻炼和关节锻炼可以为您的整个身体提供精力。 请遵循适当的技巧并按照自己的能力进行训练。 您将体验到身体的变化和灵活性的大幅提升。保持锻炼！