1. 头部关节

先旋转头部，顺时针和逆时针各十次。接着，将头部向左至肩部，再向右至肩部，每侧各做十次。后将头部向前至胸部，向后至背部，每个方向各做十次。

2. 肩部关节

将双手放在肩膀上，并做前后移动十次，再将双手放在肩膀上，做环形移动十次。接着，将双手伸直，手臂向上抬起，然后向后下放回初始位置，每次各做十次。

3. 肘部关节

将双手伸直并固定在身体两侧，将手肘弯曲至90度，再慢慢放下手臂至初始位置，每侧各做十次。

4. 腕部关节

将手臂放在肩部，手掌向下，向左方和右方弯曲手腕，每侧各做十次。接着将手掌向上，向左方和右方弯曲手腕，每侧各做十次。

5. 腰部关节

两手叉腰，上身向左至侧面，回到初始位置再向右至侧面，每侧各做十次。接着向左旋转腰部，回到初始位置再向右旋转腰部，每侧各做十次。

6. 臀部关节

坐着或站立，将左膝弯曲，抬起左脚，将脚掌集中在右大腿内侧，再慢慢放下，每侧各做十次。接着将右膝弯曲，抬起右脚，将脚掌集中在左大腿内侧，再慢慢放下，每侧各做十次。

7. 膝部关节

将双手放在左膝上，将右膝弯曲，向前迈步，然后慢慢回到初始位置，每侧各做十次。接着将双手放在右膝上，将左膝弯曲，向前迈步，然后慢慢回到初始位置，每侧各做十次。

8. 踝部关节

坐着或站立，抬起一只脚，脚尖向上，然后慢慢放下，重复十次。接着脚尖向下，重复十次。再左右脚轮流做。

9. 大腿肌肉

站立，向前迈步弯曲右膝，将左腿向后伸展，保持二十秒钟，然后再换侧做，每侧各做十次。

10. 小腿肌肉

立正，将双手放在墙上，让身体处于45度角，弯曲右膝，将左腿向后伸展，保持二十秒钟，然后再换侧做，每侧各做十次。

11. 身体柔韧性

双手交叉放在胸前，向左转动上身，保持二十秒钟，然后右转再保持二十秒钟，每侧各做十次。

12. 心功能

进行跳跃运动，如跳绳或跑步，持续五到十分钟。

13. 深

后进行五分钟的深冥想，舒缓身体，准备开始日常锻炼。