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跑步真的会伤膝盖吗
“跑步会损伤膝盖”的说法让很多人望跑兴叹。许多跑步者也会对此心有余悸，甚至许多医生也不建议人们跑步，因为跑步会带给膝盖过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。但看看那些年老膝盖退化的人们，有几个是跑者？瑞典的一项研究却发现，跑步反而有益于关节健康。
在这项研究中，研究人员选取了一组有风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。骨科医师表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。波士顿大学医学院的流行学家表示，人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。
其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。
不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成，并加速软骨流失。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。而对于体重较重，又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择。随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯，你会发现，跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴，而不是膝盖伤害的凶手。
另外，正确的跑姿也是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。
重心的转换也很重要，近年来流行跑步时要脚跟还是脚掌先着地的讨论，但关键其实在于脚落地后身体重心的转换是否流畅；可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始，试着让脚落在身体下方，调整身体重心，让步伐与身体同步前进，人到脚到，避免让脚提前在身体前方触地，也就是跨大步。跨大步的跑法，会让路面冲击力由双腿吸收，久而久之自然造成膝盖不适。
正确跑步姿势包括以下七个方面：1.保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
2.摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
3.从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
4.腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
5.大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
6.脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
7.小步幅快步频。走路时，每一步会带给膝盖自身体重2-3倍的压力，而依据跑步的速度与姿势不同，对于膝盖所施的力量可能会增加至自身体重的5-12倍。步频慢、步幅大，脚掌触地时间就较久，膝盖承受压力的时间也较长，且必须更仰赖双腿的力量迈开与回收步伐；反之，步频快、步幅小，脚掌触地时间短，提腿所需的力量也较少，膝盖压力自然得以分散。
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膝盖不好平时注意什么
现在膝盖不好的人群很多，从年轻人到老年人都很常见，在年轻人群当中出现膝关节，往往与运动损伤以及先天的发育异常有关，而老年人的膝盖不好，往往见于骨、性以及类等长期的慢性，每个人的情不同，平时需要注意的事项也完全的不同，但是有一些总的原则，可以和大家好好的聊一聊！膝关节不好以后，到底还能不能运动？
这是很多人都纠结的问题，膝盖出现了问题以后，到底能不能行走，是减少活动就能让自己恢复如初吗？还是说通过使劲锻炼使自己有更好的生活质量呢？
其实，物无美恶、过则成灾！
即使是毫无问题的关节，我们也不鼓励患者一动不动或者是剧烈的运动，而对于部分关节已经出现问题的患者，适当的活动是可以的，而且要注意活动的方式、方法、时间和量等细节。如果长时间的不动，那有可能出现下肢的障碍以及肌肉萎缩等情况，关节有了问题，再剧烈地运动有可能加重关节的损伤，这个度很难把握。
如果没有特殊的情况，我们往往建议患者每天行走的量可以控制在4000~6000步左右，而且要注意行走的细节，尽量不要走坡路，不要走楼梯，行走的速度要适合，不要走得太快，也不要走得太慢，在行走时不要诱发明显的关节是比较适合的，而且这4000~6000步可以分次行走，没有必要每次都一次性地走完，已经有很多的研究结果证明，分次行走得到的锻炼效果和一次性走是一样的，而且不会增加患者的负担。
另外在行走锻炼的时候，也要注意环境的选择，路面要平，不要有崎岖不平的路面，不要有很多的小石子，这些情况都有可能导致关节有问题的患者出现扭伤。而且在行走的时候一定要穿一双防滑的、弹性相对比较好的运动鞋，这样可以减少关节承受的压力，帮助我们缓冲行走过程当中所产生的冲击力，减轻患者的症状。
举几个例子，大家可能会更好的明白如何选择自己的运动！
如果确诊为髌骨软骨软化症这种情况的患者，往往在上、下楼梯的时候会出现关节的，但走平路的时候并不会有太大的问题，这一类的人往往选择慢跑、行走都是可以的，但是一定要注意不要有坡，而且运动的量不要太大。每次跑步的时间控制在20~30分钟左右，配速不要太快，控制在6~8分钟左右即可；行走的时间控制在45分钟之内是可以的，也是比较适合安全的量。如果是骨比较明显的老年人，已经明确了有很多的骨赘形成，关节内比较明显，那么这种情况建议还是以散步和适当的快走为好，行走建议每公里9~11分钟之间即可，行走的步数一定要控制在4000~6000步，不要过多。根据自己的关节情况选择行走的速度建议，不要太快，慢慢来即可。损伤的患者也是可以参照这个量的，不要因为关节有了问题一动不动，这样会导致下肢的减慢，会导致肌肉的萎缩，会导致关节的不稳定和其他问题，加重关节的情。●对于关节有问题的患者，适合的运动还是游泳、散步和骑固定式的自行车，这其中好的，还是游泳，毕竟在水中可以减少关节所承受的压力，即使不会游泳，在水中行走也是很好的一种锻炼方式，而且在水中运动量相对来讲也比较大，既能得到锻炼的目的，也减少了关节的负担。自由泳是比较适合的！
体重体重的增加对我们的关节也会造成很大的影响，体重每增加一公斤，我们的关节在正常站立的状态下，压力会增加4倍，在进行蹲、跪、跑、上、下楼梯时，承受的压力将会更大。对于正常的关节都已经不堪重负了，那么对于关节有问题的患者来讲，造成的损害将会更大，这体重的因素是导致人们出现骨关节退变的重要因素之一，所以控制自己的体重非常的重要。
对于关节有问题的患者来讲，其实控制体重挺难的，因为不能进行有效的运动，只能尽量的通过饮食控制，科学合理地调整自己的饮食结构和适当的运动，来帮助自己控制体重，什么运动比较适合呢？跟前面我们提到的一样，游泳是非常好的一种运动方式。
基础的对于所有的膝关节不是很好的患者来讲，真正的进行科学系统的是非常必要的，不是说我们平时注意什么，关节的问题就不会进展了，就不会再进一步的恶化下去，比如对于骨的患者来说，即使再注意，不进行，也有可能关节磨损进一步加重，导致关节间隙出现进一步的狭窄，患者慢慢会从逐渐演变到功能障碍，，甚至有可能出现残疾等情况。
又比如因为等问题导致性的患者，如果不积极的进行降尿酸，将尿酸控制在360或300以下，长时间处于高尿酸症的状态，就会导致严重的性，终破坏关节软骨、软骨下骨，导致患者的功能障碍以及长期的。比如下图，这位患者是谢医生的一位老患者，根本不进行尿酸的控制，该喝酒喝酒，该吃肉吃肉，长时间的高尿酸症状态以及反复的发作，已经导致它的关节内没有一块是好的了，每次进行手术的时候，关节积液都是奶白色的，像牛奶一样，这里面都是石。
所以对于关节有问题的患者来讲，无论您是髌骨软骨软化、还是骨或者是类，一定要咨询专业的医生进行科学的诊，延缓自己情的进展，或者说将情控制住，之后我们再在日常生活当中好好的保护我们的关节、科学合理的运动。没有医生的支持自己，仅仅靠平时的保护，想要把关节很好地保护住，难度很大。
举例来说，对于骨的患者来讲，在日常生活当中要控制体重，要尽量注意避免过度的使用膝关节，但是也要根据自己的情咨询医生，是否需要口服氨糖、是否需要关节内注射玻璃酸钠或者是富浆因子等来帮助自己尽量控制情的进展，这样两者结合能拿到更好的效果。比如对于患有类的患者来讲，也要咨询专业的免疫科医生进行抗类，将情控制住，再加上平时的保护才更有意义。
康复锻炼而对于膝关节不好的患者来讲，进行科学的、长期的膝关节功能锻炼也能很好的保护我们的关节，强化关节周边的肌肉，增加关节的灵活性，增加关节的稳定性来与做对抗。
原则上是根据自己的情寻找专业的康复师或者是康复师来给自己制定个性化的方案是科学的、是安全的，但是我们往往没有这样的条件，以下呢是一些常见的膝关节的康复锻炼办法，每个动作都不需要做的太多，选择适合自己的动作，加强自己的关节，可以很好的帮助我们控制住情，延缓的进展，只要坚持就会有收获。
总结对于膝关节有问题的患者来讲，首先应该明确诊断，知道自己的关节到底是一个什么样的，而且要在专业医生的帮助下科学合理地调整自己的关节，尽量将自己的情控制住，之后再在日常生活当中注意保护自己的膝关节，避免过度使用、要科学合理的运动，科学合理地控制自己的体重，结合科学合理的康复锻炼，这样才能综合的帮助自己，延缓的进展，有一个更好的关节状态，满足我们的日常生活需要。
如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。
（以上内容不具备任何诊疗价值，仅作为科普使用，具体问题要到当地医院诊。）
我是坚持用简单语言解释复杂知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有关节方面的困扰，也有关节保护方面的疑惑，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！选择氨糖产品更多的还是要从产品本身出发，看产品的成分和含量，这些才是决定产品效果的关键因素。像成分上要多关注产品采用的是二代氨糖配方（氨糖+软骨素）还是三代氨糖配方（氨糖+软骨素+骨胶原），含量上看是否高，比如维力维氨糖软骨素因为采取的是三代氨糖配方、氨糖和软骨素含量双高，效果便会比二代氨糖要好的很多，对于关节的作用因此也会更好。
